Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter
Foto: Marius Beck Dahle... Vis mer

Foto: Marius Beck Dahle

Bedre prestasjon med energidrikke?

Publisert 07.02.18 kl 10:02. Oppdatert 07.02.18 kl 10:02.

Salget av energidrikker med koffein har økt voldsomt i Norge, og drikken er spesielt populær blant de som trener regelmessig.  Men økes prestasjonen ved inntak av denne drikken?  Hva sier forskningen?

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik
Annonse

Forskning

En oversiktsartikkel og meta-analyse (hvor en setter alle relevante studier sammen og kjører statistikken på ny) tok for seg dette i en nylig publisert artikkel (1). Totalt ble 34 studier inkludert hvor en tok for seg muskelstyrke og muskulær utholdenhet, utholdenhetstester, sportslige aktiviteter (sykling, løping og hopping) og sprint mellom energidrikk-grupper og placebo-grupper.

Det ble på forhånd tenkt at koffein var den ingrediensen i energidrikken som hadde størst virkning. Det finnes forskjellige forklaringer på virkningen av koffein; økt stimulering av nervesystemet, økt rekruttering av motoriske enheter, mobilisering av frie fettsyrer, mobilisering av kalsium (viktig for muskelkontraksjon), økt konsentrasjon, samt reduksjon i grad av innsats/utmattelse, noe som fører til at en skal kunne presse seg det lille ekstra. Energidrikker inneholder også vitaminer, mineraler, karbohydrater, aminosyrer og taurine som er en organisk syre. Forskerne mener at dette sammen med koffein kan ha en ekstra effekt.

De inkluderte studiene inneholdt både menn og kvinner hvor alle var utført på friske, fysisk aktive eller idrettsutøvere hvor de aller fleste var mellom 19-39 år gamle.

Energidrikker viste en signifikant effekt i alle de nevnte måleparameterne med unntak av sprint. Dynamiske kontraksjoner viste en større effekt enn isometriske (statiske) kontraksjoner, mens sykling viste en større effekt enn løping og hopping.

Dosering

Forskerne så også på sammenhengen mellom koffeindose og prestasjon og taurinedose og prestasjon, hver for seg. Overraskende fantes det ikke sammenheng i koffeindose og prestasjon. Lave doser ned til 200mg kan øke prestasjonen. Taurine dose og prestasjon viste en sammenheng med prestasjon. Nå ble ikke koffein og taurine testet hver for seg, de ble fortsatt testet sammen, bare med forskjellige doser, så en vet ikke hvordan det hadde slått ut med å se på hvert stoff hver for seg. En må nevne at koffein alene har vist effekt både ved utholdenhet (som vi skal komme inn på), samt styrke og muskulær utholdenhet (2).

Artikkelen konkluderer med at energidrikker kan øke prestasjonen.

Når det er sagt, trenger man neppe å anbefale energidrikker på hver eneste trening, men heller teste dette ut i forbindelse med konkurranser. Det kan være lurt å ha testet det en gang eller to ved trening først, for å se hvordan en reagerer.

Annonse

Moderat konsum for optimal prestasjon?

Studier viser også at koffein ikke fungerer om en konsumerer det hele tiden.  Derfor kan det være greit å ikke ha et stort inntak utenom trening for at det skal virke. Dette ble nettopp utfordret i en artikkel, «Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation” (3). Her ble 40 utholdenhetstrente personer delt inn etter lavt, moderat og høyt daglig koffeininntak. Deretter fullførte de en utholdenhetstest ved et koffein tilskudd som var 6mg/kg kroppsvekt, placebo og uten tilskudd av noe. Prestasjonen økte med koffeintilskuddet i alle gruppene. Stopper en å lese der tenker en at vanlig daglig inntak ikke har noe å si, men, regner en ut så ser en at til og med de som hadde et høyt konsum av daglig koffeininntak hadde et inntak på 4.6mg/kg per dag. Det betyr at koffein fungerer så lenge en øker dosen. Det at en utvikler toleranse for koffein ved daglig inntak er vist i andre studier (4). En annen studie indikerer også at det ikke går an å bygge opp toleranse (5), i denne studien inntok de 1.5mg/kg kapsler hver morgen og kveld i 4 dager før de testet med 3mg/kg rett en utholdenhetstest ble utført. For det første er 4 dager kort tid og for det andre er dosen dobbelt så stor som hver enkelt dose. En kan derfor ikke konkludere med at daglig inntak ikke har noe å si ut ifra disse studiene.

Den første studien som testet dette er spart til slutt. Her deltok 6 idrettsutøvere med et gjennomsnittlig daglig inntak av koffein på rundt 10mg/kg (6). De ble testet på dager med vanlig inntak av koffein og etter 2 og 4 dager uten. Testdosen var på 6mg/kg. Testene ble også utført hvor de inntok placebo. Alle testene hvor man inntok koffein viste økt prestasjon fremfor placebo. Denne studien ser derfor ut til å være imot at en kan bygge seg opp toleranse mot koffein. Det eneste en kan si er at det normale inntaket på 10mg/kg mest sannsynlig er fordelt utover hele dagen, mens dose på 6mg/kg ble tatt i samme dose rett før test.

For å være på den sikre siden, kan en ikke forvente at energidrikk og koffein skal ha like stor effekt om en har et høyt daglig inntak av koffein.

Annonse
  • 1. Souza DB, Del Coso J, Casonatto J, Polito MD. Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):13–27.
  • 2. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375–87.
  • 3. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, de Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2017 May 11;jap.00260.2017.
  • 4. Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, Watson P. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2016 Oct 20;1–8.
  • 5. Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O’Keeffe B, Grant G, Leveritt M. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):509–15.
  • 6. Van Soeren MH, Graham TE. Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 1998 Oct;85(4):1493–501.
  • Kommentarer