Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter

En logisk tilnærming til trening

Publisert 06.05.18 kl 09:14. Oppdatert 06.05.18 kl 09:14.

Det hersker en enorm forvirring rundt hva som er "best" når det gjelder trening. Bør man trene, hardt, mye, variert eller alt. Her er et forsøk på litt logikk.

Skrevet av Espen Arntzen
Annonse

Han Selye er mannen som er kreditert General Adaption Syndrome, GAS. Veldig forenklet handler dette om at en viss type stimuli setter i gang en viss reaksjon som igjen fører til tilpasning. Om belastningn er for stor eller for langvarig vil kroppen kunne ende opp i utmattelse. Et eksempel er å være ute i sola. Sola skaper et behov i huden til å bli brun, men om du er for lenge blir du brent, noe som selvfølgelig er negativt.

Under ser du en skjematisk fremstilling av GAS: Som du ser er stress negativt og deretter vil kroppen forsøke å bygge seg opp igjen litt sterkere. Denne styrkeøkningen varer en stund, men vil med tiden forsvinne om ikke ny stimuli påføres.

 

 

Om vi prøver å gjøre dette enkelt og logisk vil det se ut som følger:

Vi må påføre kroppen akkurat nok stress til at den er nødt til å bli sterkere til neste gang. Utfordringen med dette er at vi ikke vet eksakt hvor mye det er så det eneste vi kan være sikre på at det finnes to ytterpunkter:

1. for lite

2:  for mye

Annonse

Minste Effektive Dose

Det ville jo da være logisk å gjøre det absolutt minimale vi trenger for å skape denne stresssresponsen i kroppen og deretter gi den lengst mulig hvile og trene igjen rett FØR prestasjonen igjen begynner å falle. I mitt hode kan det da teoretisk være nok med en serie, under forutsetning av at denne trenes til utmattelse. Det finnes også teorier som sier at å trene til utmattelse ikke er nødvendig, men man kan ikke være sikker på om det holder å ta i 87% eller 96,7%. Det enkleste vil derfor være å gå til 100% eller total utmattelse.

Muligheten finnes selvsagt der for å ta flere serier og ikke presse seg for hardt hver serie slik at totalbelastningen blir stor nok. Generelt snakker man om 40-70 reps pr løft eller muskel utført 2-3 ganger i uken, altså et spenn fra 80-210 repetisjoner for hver muskel, hver uke.

Tenk deg at du skulle opereres og legen hadde sagt "du må ha mer narkose enn dette og mindre enn dette, men vi er ikke helt sikre på hvor mye som er nødvendig". Vet ikke hvor mange som hadde vært helt trygge på utfallet da.

Hva påvirker kroppen?

Under ser du noen av faktorene som påvirker vår kropp. Som du ser er det ikke bare trening. Jo mer du har av andre stressformer jo mindre trening tåler du sannsynligvis. Det er stor forskjell på en som liker jobben og livet, sover godt og spiser godt, kontra en som stresser med skole/jobb og har et dårlig kosthold og sover dårlig.

 

Hva er minste effektive dose?

Det er det ingen som vet sikkert, men vi vet at du ikke kan gjølre mindre enn 1 serie av en øvelse. Derfor er dette det logiske stedet å starte.

En serie til utmattelse og deretter lang nok pause. Hva er lang nok? Igjen umulig å si, men en generell regel er at du skal være sterkere neste gang du gjør det samme. Forslag går her fra noen få timer til mange dager og det er flere faktorer som spiller inn. Det er forskjell mellom individer og det kreves selvfølgelig lenger hvile om man har presset seg til total utmattelse eller bare nesten.

Et forslag til program å begynne med kan være som følger:

  1. Knebøy
  2. Tåhev
  3. Skulderpress
  4. Chins
  5. Benkpress
  6. Roing
  7. Bicepscurl
  8. Dips
  9. Markløft

En serie til utmattelse, 8-12 reps for overkropp og 10-20 for underkropp.

Hvor lang hvile?

Igjen vanskelig å si, men om du begynner med en dag hvile mellom hver økt ser du raskt om du blir sterkere. Når du ikke blir sterkere neste gang så prøver du å øke tiden mellom øktene. Blir du sterkere er du på riktig spor.. Erfaringsmessig har jeg sett en styrkeøkning regelmessig om man trener hvert løft 2 ganger i uken med 2-3 dagers pause mellom hver økt.

Hvorfor trene så lite?

Fordi livet handler om mer enn trening. Spør deg selv følgende spørsmål:

Hvorfor er du på treningen?

Fordi du ønsker resultater eller fordi du ikke har noe annet?

Målet burde jo være å finne ut hvor lite man egentlig treninger for å oppnå de resultatene du ønsker I FORHOLD TIL tiden du bruker. Mpålet bør jo være å finne ut hva man MÅ gjøre for å få resultater, ikke HVOR MYE man kan trene uten å gå i stykker.

Selvfølgelig er det mange nyanser i dette men oppsummeringsmessig mener jeg som følger:

Tren hardt nok og sjelden nok slik at du blir sterkere for hver gang. Mer trening fører oftest bare til et større hull i gropen som man må bruke tid på å fylle. Om mengden hadde vært det avgjørende ville jo det beste vært å trene hele tiden, hver våkne time. Vet ikke om du ville høre "la oss se hvor mye natkose han/hun tåler".

Du trenger ikke å være enig. Debatt er bare utviklende så ikke vær redd for å si hva du mener.

 

Annonse

Kommentarer