Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter
Foto: Marius Beck Dahle... Vis mer

Foto: Marius Beck Dahle

Kickstart neste maksløft i knebøy

Publisert 18.01.18 kl 12:01. Oppdatert 18.01.18 kl 12:01.

Tre strategier for å løfte mer i knebøy ved neste maks-test.

Skrevet av Martin Norum
Annonse

Å teste 1RM styrke uavhengig av øvelse er en krevende oppgave, både mentalt og fysisk.  Her er noen enkle tips som kan utgjøre en stor forskjell. Test dem og se om du merker noen forskjell.


Ikke vær en nøler

Når man skal løfte et maksløft er det lett å bli satt litt ut av spill. Pulsen stiger før man i det hele tatt har tatt i stangen, og tankene om løftet egentlig vil gå titter frem. Dersom du bruker veldig lang tid på å psyke deg opp og krangle med deg selv, er sannsynligheten stor for at det ikke vil gå. Ulike personer har effekt av ulike tilnærminger, men noe som ofte fungerer bra er å få på en sang som motiverer, føle seg trygg på en treningspartner som spotter under øvelsen og gå direkte bort til stangen og sette i gang uten å begynne med nøling og usikkerhet.


Hopp nervesystemet i gang

Dersom du hadde stått opp om morgenen, gått rett bort til knebøystativet og testet maksstyrke er det sannsynlig at du ikke ville fått maksimal kraftutvikling(i tillegg til at skaderisikoen er svært høy). Å utvikle maksimal styrke er ikke bare et spørsmål om muskelstyrke, det er i stor grad styrt av aktivering og effektivisering av CNS(sentralnervesystemet). Mange opplever at å jobbe med eksplosive øvelser før maksløft kan påvirke resultatet i positiv retning og et studie fant interessante resultater.

Annonse

En studie(1) antyder at øvelsen "depth jumps" kan påvirke resultatet på maksimal belastning i knebøy. I studien utførte deltakerne 2,4 eller 6 hopp 4 minutter før et maksløft i knebøy. Hoppene ble gjort fra en 33 cm høy kasse. Det viste seg at deltakerne økte sitt maksløft i knebøy med 6 prosent! Det vil utgjøre noen kilo for en sterk person som får effekt av dette. Erfaring tilsier at dette fungerer best for personer som allerede har utviklet en god basisstyrke. Se øvelsen under. 


Tung vekt -> litt mindre tung vekt

Løft ut en vekt som er altfor høy for din nåværende styrke og sett vekten på plass igjen. Benytt en belastning der du legger på 20-50% av vekten du i utgangspunktet skulle prøve på. Gå forsiktige skritt ut av stativet og stå oppreist i omtrent 5 sekunder med vekten på ryggen kun for å føle på hvor tunge vektene er uten at du bruker for mye krefter. Legg vekten tilbake, ta en 3 minutters pause og legg på belastningen du opprinnelig skulle prøve på. Poenget med denne spesielle gjennomføringen er å "lure" nervesystemet. Ved å først stå med 140 kg på nakken føles plutselig 100 kg lett i forhold. Det gir en nevral, men også en psykisk effekt fordi du faktisk føler at vekten er mye lettere og dermed får større tiltro til at du faktisk skal klare løftet. 



Annonse
  • 1) J Strength Cond Res. 2011 Oct 11. An Investigation into the Acute Effects of Depth Jumps on Maximal Strength Performance.
  • Kommentarer