Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter
Foto: Marius Beck Dahle
Foto: Marius Beck Dahle

Kom i toppform til sommeren med dette programmet

Publisert 04.01.18 kl 10:34. Oppdatert 07.01.18 kl 09:24.

Er målet sommerkroppen?  Prøve dette programmet.

Skrevet av Espen Arntzen
Annonse

2017 ble ikke helt som jeg planla, men neste år da skal jeg bli i god form. Noen som kjenner seg igjen? Mange av oss går inn i det nye året (igjen) med godt mot, store ambisjoner og planer om å forandre både oss selv og verden rundt oss. I treningsverdenen så er det slik at 70% av de som starter treningen i januar er borte før februar er over. Årsaken er sannsynligvis at resultatene ikke kommer så raskt som de ønsker og at det faktisk er mer slitsomt og mindre moro enn de hadde håpet. Hva om jeg kunne gitt deg et opplegg som sikret at denne sommeren var en sommer der du med stolthet kunne gå på stranden/være naken foran kjæresten din/være stolt av kroppen din (stryk det som ikke passer) uten at du måtte tenke, evaluere og vurdere om det du gjør nå er det beste, eller om oppskrift x og treningsprogram y er enda bedre. Jeg våger å påstå at du vil få et slikt program her.

Ved å følge denne serien gjennom de neste 6 månedene kommer du garantert til å være i din beste sommerform. Om du tror det ikke koster noe, eller ikke er slitsomt tar du feil. Men jeg kan garantere at programmet virker og sannsynligvis mye bedre enn noe annet du har forsøkt tidligere. Du vil presenteres for et helt nytt program hver måned og nye artikler regelmessig som alle sammen er ment å gi deg #sk18 som det kalles så populært på sosiale medier.

Treningen

All trening er inndelt i to ulike programmer som gjennomføres 3-4 ganger i uken, alt etter evne. Etter hver økt skal det utføres en intervalløkt som spesifiseres nærmere senere. Du bør minimum trene 3 dager i uken og ikke mer enn 4. Se til at du har en hviledag etter maksimalt 2 påfølgende treninger og ikke vær alt for opphengt i dagene du trener.

Oppsettet er slik at du utfører alle øvelser med samme bokstav i supersett, trisett eller giantsett. Når det står A1 og A2 betyr det at du først tar øvelsen A1, hviler så lenge som programmet tilsier, utfører A2, hviler igjen og starter om på A1 til alle serier av øvelsene er utført. Deretter hopper du videre til neste bokstav og gjentar.

Annonse

Fase 1:

Dag 1 

A1: Knebøy
A2: Sittende roing

B1: Liggende hofteekstensjon på ball 
B2: Push press med hantel

C1: Utfall med rotasjon 
C2: Crunch over ball

Uke

Sett

Reps

Pause

1

3

15

60

2

3

12

45

3

3

10

30

4

3

8

30

Dag 2 

A1: Markløft 
A2: Skrå hantelløft

B1: Bulgarsk splitt utfall 
B2: Mix grep nedtrekk (en hånd pronert og en supinert, bytt hver serie)

C1: Strake markløft
C2: Lateralfleksjon i rygghev benk

Uke

Sett

Reps

Pause

1

3

15

60

2

3

12

45

3

3

10

30

4

3

8

30

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Hver repetisjon/drag skal utføres med maksimal innsats og pausene skal være aktiv hvile. Aktiv hvile betyr at du skal holde deg i bevegelse.

Uke

Reps

Varighet

Pause mellom serier

1

3

60 sek

120 sek

2

4

60 sek

120 sek

3

5

60 sek

120 sek

4

6

60 sek

120 sek 

Tips til treningen

Det er viktig at du er flink til å fokusere på teknikken disse første ukene slik at du lærer (igjen) korrekt teknikk. Vektene vil øke av seg selv med tiden så det er tid i massevis til å legge på kilo. Se også til at du forholder deg til pausene da de er en viktig faktor i progresjonen i programmet.

Begynn med litt lettere vekter og litt lavere intensitet og bygg sakte, men sikkert opp over tiden.

Kostholdet

Kostholdet vil gjennomgås nærmere i de neste artiklene, men i begynnelsen vil jeg at du gjør det enkelt. De to første ukene skal du fokusere på bare fire ting:

  • Kutt ut all junk food og da mener jeg alt 
  • Spis omtrent hver tredje time 
  • Spis proteiner og karbohydrater sammen til hvert måltid 
  • Ta en spiseskje fiskolje hver morgen eller 6 gram hver dag i tablettform

De fleste av oss er alt for ambisiøse når det gjelder kostholdet og begynner alt for tøft, med det resultatet at vi sprekker etter bare noen få dager. Disse første to ukene er ment for å gi deg en mulighet til å etablere gode vaner etter julen og få en myk start. Ikke fall for fristelsen å starte hardere enn dette da sannsynligheten for at du sprekker er stor. Det vil være massevis av tid for å kunne være sulten senere….

Her er altså den første delen i serien. Gjennom de neste månedene og ukene vil du få nye programmer og nye tips på veien til at du kan møte sommeren 2018 som både sunnere, slankere og sterkere enn noengang.

Annonse

Kommentarer