Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter
Foto: Sunniva Tønsberg Gaski... Vis mer

Foto: Sunniva Tønsberg Gaski

Muskelen styrkes mest når den strekkes

Publisert 09.01.18 kl 08:25. Oppdatert 09.01.18 kl 08:25.

Ved normal styrketrening bruker en musklene på to ulike måter. Hvilken er mest effektiv?

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik
Annonse

Når du trekker sammen muskelen, som i når du er på vei oppover i en knebøy, pull-ups eller biceps curl, jobber muskelen konsentrisk. Når du strekker muskelen, som når du er på vei nedover i de nevnte eksemplene, jobber muskelen eksentrisk. Siden du er sterkere i denne fasen er denne delen av øvelsen lettere enn den konsentriske fasen.

Vi er hele 20-50 prosent sterkere i den eksentriske fasen i forhold til den konsentriske fasen, viser studier (se referanse). Det kan derfor tenkes at vi bygger mer muskler i den eksentriske fasen, noe som forskningen indikerer. 

Topp 10 treningstrender for 2018

Gir mer stølhet

En kan sammenligne dette på to måter, enten ved å bruke samme belastning og utføre bare konsentriske kontraksjoner eller bare eksentriske kontraksjoner for å se om det er forskjell i muskelvekst. Da får man virkelig et svar på om noe er mer effektivt ved samme belastning. Eller så kan man bruke høyere belastning i den eksentriske fasen, siden man er sterkere i denne fasen. Man kan derfor si at en bruker relativt samme intensitet, men den absolutte intensiteten er ulik. 

Det man ikke vet da er om det faktisk er den eksentriske fasen som er bedre, eller om det rett og slett bare skyldes at du trener med en høyere belastning totalt sett. 

Det negative med å trene med en veldig stor belastning i den eksentriske fasen er at det skaper en stor muskel skade respons og ofte stølhet, noe som tar tid å restituere seg ifra og som kan gå ut over de neste treningsøktene – det ender mest sannsynlig med at en ikke får trent like hyppig.

Følg oss på Facebook og blir oppdatert!

Annonse

Slik ble forskjellene funnet

Nylig ble det publisert en meta-analyse (tar for seg alle studier) som tok for seg om det er forskjell i muskelvekst mellom det å trene nettopp konsentrisk vs eksentrisk. Femten studier som passet inklusjonskriteriene ble inkludert i analysen. Muskelvekst ble målt med ultralyd, dexa, CT, MRI eller biopsi. Studiene varte i fra seks uker til fem måneder. 

Effekt-størrelsen ved eksentrisk trening var på 1,02, mens den for konsentrisk var på 0,77, som viste en tendens til forskjell i muskelvekst. Prosentvis endring var 10 prosent for eksentrisk og 6,8 prosent konsentrisk. Når en fjernet seks av de 15 studiene som viste størst effekt, ble forskjellen mellom protokollene mindre, mens når en fjernet to studier med minst forskjell mellom protokollene, ble forskjellen større. Basert på Hopkins skala var resultatene sannsynligvis ikke tilfeldige, selv om forskjellen var liten.

Kun to av de 15 studiene kontrollerte for treningsvolum mellom protokollene, og begge viste bedre muskelvekst i de eksentriske protokollene, selv om det var en veldig liten forskjell.

Viktige faktorer for å komme i gang med styrketrening

Konklusjon: Eksentrisk ga større vekst

Eksentrisk trening har en liten fordel når det kommer til muskelvekst i forhold til konsentrisk trening. Det er ikke veldig praktisk å kun trene eksentrisk, i tillegg til at det skaper mer stølhet vil en neppe gå glipp av særlig mye med å trene vanlig konsentrisk-eksentriske øvelser.

Artikkelen er skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik, som er student og driver en nettside: FredFitology.

Annonse
  • Schoenfeld BJ, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May 5;
  • Kommentarer