Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter
Foto: Sunniva Tønsberg Gaski... Vis mer

Foto: Sunniva Tønsberg Gaski

Skreddersydde program for muskelvekst

Publisert 12.01.18 kl 05:33. Oppdatert 12.01.18 kl 05:33.

Hypertrofi fase 1: Tre avanserte programmer som hjelper deg i treningen.

Skrevet av Espen Arntzen
Annonse

For kort tid siden skrev vi om treningsprogrammet som i løpet av seks måneder gir deg sommerkroppen

Om alt har gått som det skal har du nå vært gjennom styrkeprogrammene. De neste delene vil ta for seg tre progressivt mer avanserte programmer som retter seg spesifikt mot hypertrofi  (muskeløkning).

Den første fasen består av en splitt der du trener hver kroppsdel en gang pr uke. Mange vil si dette er i minste laget, noe som kan være både sant og usant. Om treningen din er meget hard kan det være tilstrekkelig med trening en gang pr uke, men om du ikke virkelig presser deg vil det sannsynligvis bli i minste laget. Du har derfor to alternativer her:

Alternativ 1) Tren hvert program (1 til 3) en gang pr uke og tren tre ganger pr uke.

Alternativ 2) Ruller programmene 1,2,3,1,2,3 og så videre og tren opp til 5 ganger pr uke. Da vil du ha høyere frekvens.

De neste programmene vil øke frekvensen og volumet ytterligere.

Det er relativt bred enighet i forskningsverdenen om hva som skaper best hypertrofi. Et volum på mellom 40-70 repetisjoner pr muskel pr økt og 2-3 økter pr uke, totalt 80-210 repetisjoner pr muskel pr uke. Vi begynner i den lavere enden for å kunne øke mengden over de neste månedene.

LES OGSÅ: Er det mulig å bygge muskler på kort tid?

Annonse

Det første programmet er tre-delt og du utfører hver økt en gang pr uke eller mer om du ikke klarer å presse deg maksimalt. Inndelingen er press, drag og ben. 

Det betyr at første økten trener vi muskler som presser (bryst, skuldre, triceps) andre økt de som drar (rygg, biceps) og tredje økt ben.

Dag 1

Uke 1

Uke 2

Uke 3 og 4

Flat benkpress med stang

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Skrå press med hantler

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Flat flyes

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Stående militærpress

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Sidehev

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Foroverbøyd sidehev

3x10-12

3x8-10

4x6-10

Pushdown

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Dips

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Dag 2

Nedtrekk foran

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Sittende roing

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Markløft

4x10-12

4x8-10

5x6-8

Stående bicepscurl

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Sittende skrå hantelcurl

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Dag 3

Knebøy

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Benpress

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Lårcurl

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Strak markløft

3x10-12

3x8-10

4x6-8

Stående tåhev

3x20

3x15

4x10

Sittende tåhev

3x20

3x15

4x10

Mage trenes hver dag

Crunch - 3 serier med maksimalt antall

Hengende benhev - 3 serier med maksimalt antall

Som du ser av programmet reduseres antall repetisjoner og antallet serier øker. Dette er en enkel form for periodisering som både kan skape litt variasjon og gi litt bedre resultater.

Husk allikevel at det beste programmet er null verdt med dårlig innsats.

Lykke til!

Annonse

Kommentarer