Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter
Magemuskulaturen bør ha en viss st... Vis mer

Magemuskulaturen bør ha en viss styrke for at den skal fungere optimalt så vel som innta et strammere utseende. (Foto: Marius Beck Dahle)

Slik kan du redusere magefettet

Publisert 11.12.17 kl 10:04. Oppdatert 11.12.17 kl 10:25.

I denne saken får du helt konkrete tips til hvordan du kan gå til kamp mot magefettet.

Skrevet av Av Espen Arntzen
Annonse

Hvorfor samles fettet rundt magen?

Kvinner har en medfødt disposisjon til å samle fett rundt mage, hofter og lår grunnet et økt behov for næring under en eventuell graviditet. Mye av dette er sannsynligvis hormonelt styrt. Teorier om at opp til 80.000 kcal samles i dette området for å supplere næring til en eventuell graviditet er nevnt. I tillegg virker også fett isolerende og beskyttende og kvinner vil, grunnet potensiale for graviditet, være i større behov av beskyttelse rundt vitale organer enn sine mannlige kolleger.

Blodsirkulasjonen i mageregionen er også meget høy og kan være en bidragende faktor til at det lett lagres fett i dette området.

Hvordan påvirker stress magefettet?

Ved stress frigjør kroppen store mengder med stresshormonet kortisol. Kortisol er et katabolt, nedbrytende, hormon. Hormonet har som oppgave å holde individet i live og gjør dette ved å brenne muskler for energi og ha en tendens til å lagre mer visceralt fett (rundt indre organer). Siden fett er en så viktig bestanddel av nervesystemet og utgjør en så viktig rolle i beskyttelse og isolasjon er kroppen veldig motstander av fettforbrenning om det ikke er strengt nødvendig.

Viktigheten av et optimalt hormonelt miljø i kroppen er altså av ypperste viktighet når det gjelder reduksjon av fett. Siden de fleste vitale organer ligger i mageregionen er det ganske naturlig at kroppen vil tviholde på sine beskyttende fettlagre i dette området under stress.

Kan man punkt-redusere magen?

Såkalt punkt-slanking, der det skal bli en direkte effekt på magen ved eksempelvis en stor mengde sit-ups eller mageøvelser  er av de aller fleste fagfolk dementert. Fett vil mobiliseres fra hele kroppen, stort sett i lik mengde ved behov. Allikevel finnes det i dag teorier der innlagringen av fett i ulike muskler avhengig av treningsmetode og mengde kan variere. Kort sagt kan man si, punkt slanking fungerer ikke. Dette vil si at 200 sit ups hver kveld ikke vil ha noen større effekt enn annen. 

Annonse

Hvordan fjerne fettet på magen?

Flere faktorer bør taes med i betraktning:         

  • Muskler

Magemuskulaturen bør ha en viss styrke for at den skal fungere optimalt så vel som innta et strammere utseende. Jo høyere grunnspenning, jo flatere vil magen være. Grunnspenningen forbedres mest ved trening med belastning på samme måte som de resterende av kroppens muskler. Dette betyr et lavere repetisjonsantall (5-20) med belastning som tvinger individet til å anstrenge seg opp mot maksimalt. Tiden der man utførte 100-vis av repetisjoner daglig er over!

  • Kaloriunderskudd

For at fettet skal reduseres må kroppen påføres et kaloriunderskudd. Enkelt sagt, man må forbruke mer enn man tar inn. Generelt sett kan man i at et voksent individ, i normal aktivitet, behøver 1 kalori pr kilo kroppsvekt pr time pr døgn for at kroppen skal fungere optimalt. Dette betyr at en 60 kilos kvinne behøver 60 x 1 x 24 = 1440 minimum pr dag.

Hver time med moderat intensiv aktivitet forbruker 300-600 kalorier pr time (avhengoig av kroppsvekt). For reduksjon av fettet er en inntak under dette nødvendig.

Hvert kilo kroppsfett inneholder mellom 7-9000 kcal, så for hver kilo man ønsker å gå ned må man ha et underskudd på ca denne mengden. Vær oppmerksom på at en for stor reduksjon av kaloriinntaket kan gjøre at kroppen reduserer sin egen forbrenning. På grunn av dette er det ikke anbefalt å redusere med mer enn makimalt 30 % under minimumsantallet.

Det mange ikke er klar over er gangen  i fettforbrenningen. Fettet forbrennes i muskelen og må transporteres hit for at den skal benyttes som energi. For at fettforbrenningen skal skje må følgende steg oppfylles.

  • Fettet må frigjøres fra fettcellene. Dette er styrt i stor grad av hormoner, blant annet adrenalin, noradrenalin og glukagon og veksthormon. I tillegg finnes det en del andre stoffer som også¨påvirker frigjøringen av fett, blant annet koffein.
  • Fettet må transporteres til muskelcellene. Dette avhenger av viskositeten/tykkheten på blodet. Væskebrist vil gjøre blodet tykkere og forsinke transporten av fettsyrene til muskelcellene hvor de skal forbrennes.
  • Fettet må benyttes som energi. Her kreves det et forbruk av kalorier i form av aktivitet eller et inntak av kalorier som er under det som tilføres.

Om ikke det finnes et behov for å benytte fettet som energi, vil helt enkelt fettet transporteres tilbake til fettcellene og lagres på nytt.

  • Reduser stress.

Liten fokus har i tidligere år vært tilskrevet kroppens hormoner når det gjelder slanking. I de senere år ha forskning vist en klar relasjon mellom først og fremst kortisol, testosteron og veksthormon i fettforbrenningsøyemed. Et hormonelt miljø som støtter fettforbrenning er redusert mengde kortisol og økt mengde testosteron og veksthormon. Enkelt sagt betyr dette, reduser stressfaktorer i hverdagen, få en god natts søvn, tren kortere og mer intensivt.

  • Kosthold

Ikke mange områder er så myte omspunnet som kosthold. Et utall ulike dietter lover å være siste løsningen innen helse, slanking og velvære.

De mest etablerte sannhetene er som følger:

  • Spis tilstrekkelig med proteiner for vekst og reparasjon. Omtrent 1 gram pr kilo kroppsvekt bør være et minimum.
  • Spis tilstrekkelig med karbohydrater for energi. Bare hjernen behøver 120-130 gram karbohydrater om dagen for å fungere optimalt. Et omtrentlig nivå er 2-3 gram pr kilo kroppsvekt. Mer aktive individer har større behov.
  • Spis oftere. En frekvens på et måltid minimum hver 3.-4. time har vist seg å være optimalt for å holde blodsukker og hormoner i sjakk. Ved lengre enn 6 timers intervall mellom måltidene går kroppen direkte inn i et ”sultemodus” der den reduserer sin egen forbrenning.
  • Spis sunne fettsyrer. Visse fettsyrer, først og fremst omega-3, har evnen til å stimulere fettforbrenningen og redusere fettinnlagringen. Kroppen behøver fett for å forbrenne fett. Uten tilførsel av tilstrekkelig mengde fett, vil kroppen tviholde på sitt eget kroppsfett og fettforbrenningen vil gå ned drastisk. Forslagsvis 9-15 gram daglig av omega-3 syrer er tilstrekkelig. Dette tilsvarer 100-150 gram fet fisk eller en spiseskje med eksempelvis linfrøolje eller annen olje med flerumettede fettsyrer; Udos’s Choice.
  • Spis frukt og grønnsaker. Næringen i frukt og grønnsaker er en preferert kilde næring for hjernen. I tillegg til å supplere store mengder med vitaminer, mineraler og antioksidanter inneholder de også fiber som er med på å fordrøye fordøyelsen av maten og på den måten gi en jevnere blodsukkerkurve.
  • Drikk mer vann. Vann fungerer som en substans som transporterer næring rundt i kroppen, forenkler transporten av frie fettsyrer i blodet og støtter mange livsvsiktige funksjoner. Prestasjonsevnen reduseres kraftig ved for lite væske.
  • Alltid spis frokost. Frokosten setter i gang kroppens maskineri og er meget viktig for å sette i gang kroppens hormonsystem. Frokosten stopper kortisolproduksjonen og snur kroppens kjemi fra fettsparende til fettforbrennende.
  • Aktivitet

Ved slankeforsøk som har sammenlignet bare kostholdsendringer med både kosthold og trening har det vist seg noen klare tendenser. Ved bare endring av kosthold vil halvparten av miste kroppsvekt være fett og halvparten være muskler. Forsøk med både trening og kosthold viser en annen fordeling der i mange tilfeller alt vekttap kom fra fett. Vektreduksjonen kan i mange tilfeller være lik, men mengden fett mistet har vært markant større i gruppene der trening var inkludert. Det bør derfor være en selvfølge at trening bør ligge i ethvert slanke- og velvære program. 2-3 kondisjonsøkter og 2-3 styrketreningsøkter er optimalt for maksimale resultat. Det anbefales minimum 30 minutter daglig aktivitet for voksne for opprettholdelse av optimal helse.

  • Kosttilskudd

Markedet oversvømmes av ulike typer slankepreparater. Kort oppsummert kan man si at INGEN av kosttilskuddene er noen vidunderkur. Effekten av disse kostilskuddene foreslås av fagfolk kan gi noen få prosent effekt. Det vil si at en person som går ned 10 kilo kanskje hadde gått ned 10,5 kg dersom tilskuddene hadde fungert maksimalt. Om man da tar i betraktning en del av både kjente og ukjente bivirkningene en del av disse preparatene har vil argumentene for å benytte seg av disse være overraskende få. Kosttilskudd bør benyttes som akkurat det, tilskudd, og ikke innta en dominerende plass i kostholdet. Det fremsettes også teorier om at kroppen kjenner igjen produserte kosttilskudd som unaturlige og reagerer negativt på de, noe som igjen kan påvirker mange kroppsfunksjoner negativt. Det benyttes også i større og større grad slankeprodukter med potensielt skadelig innhold. Dette inkluderer mange preparater som ikke er tilgjengelige i Norge, men som må innskaffes enten via det svarte markedet eller utenlands. En del av disse preparatene har evnen til permanent å forstyrre kroppens hormonproduksjon og forbrenning og er ikke under noen omstendighet anbefalt.

  • Annet

Når man snakker om alle faktorer som påvirker fettforbrenning kan man ikke komme seg rundt alle andre emner som finnes i mat og miljø. P-piller eller andre hormontabletter, tilsetningsstoffer i mat, hormoner i kjøtt, forurensning, røyking og alkohol er bare noen eksempler. Man vet at røyking nedsetter såkalt perifer sirkulasjon i vev. Enkelt sagt betyr det at sirkulasjonen er nedsatt hos røykere. Dårligere sirkulasjon i vev kan påvirke forbrenning av næringsstoffer. Relatert til fett vil det teoretisk redusere sirkulasjonen i fettvevet, begrense frisettningen av fettsyrer og dermed begrense fettforbrenningen. Alkohol setter bevist også ned fettforbrenningen så et regelmessig inntak av alkohol vil påvirke ethvert slankeforsøk negativt. Mange glemmer også at alkohol er veldig kaloritett og inneholder 7 kalorier pr gram, til forskjell fra proteiner og karbohydrater som inneholder 4 kalorier. Bare fett med sine 9 kalorier pr gram har større energitetthet enn alkohol.

Uavhengig av hvilken retning du følger innen ernæring er det nødvendig med et kaloriunderskudd. Punktene over er ikke ”hugget i sten”, men er et godt utgangspunkt.

 

Kommentarer