Treningstips
Treningstips Kosthold Helse Musikk Produkter

Ser du i speilet når du trener?

Publisert 09.10.17 kl 06:35. Oppdatert 11.10.17 kl 10:33.

Bruk av speil i styrketrening – bedre prestasjoner eller selvopptatthet?

Skrevet av Av Fredrik Tonstad Vårvik
Annonse

Det er lett å se på treningssenteret at veldig mange ser på seg selv i speilet både mens de gjør øvelser og i pausene. Den vanligste begrunnelsen er at det gir bedre teknikk. Men motiver som å «se musklene jobbe» og «finne det beste selfiemotivet», er der absolutt også.

Få kan se for seg et treningssenter uten et eneste speil. Hvis du har utført øvelsene over en periode, så bør vel teknikken være på plass. Vi kan da spørre oss selv om det har noe effekt på treningen å stirre seg selv i speilet mens en trener?

De beste tipsene: Følg oss på Facebook du også!

Studerte 28 forsøkspersoner

En studie har tatt for seg nettopp dette. 

Forskerne fikk 28 trente forsøkspersoner, både menn og kvinner, til å utføre to styrkeøvelser: biceps curl og spensthopp. De to øvelsene ble gjennomført enten med (a) internt fokus («mind-muscle-connection»), (b) eksternt fokus, ved å (c) fokusere på speil eller ingen av (d) de nevnte metodene (kontroll).

Her er forklaring på gjennomføringen:

  • Internt fokus: prøve å produsere så mye kraft som mulig mens en fokuserer på å trekke sammen musklene så hardt og fort som en klarer.
  • Eksternt fokus: prøve å produsere så mye kraft som mulig mens en fokuserer på for eksempel å presse fra gulvet så hardt og raskt som mulig (øvelsen spensthopp), dra vekta mot taket (bicepscurl), osv.
  • Speil: prøve å produsere så mye kraft som mulig mens en ser seg selv i speilet når en gjør øvelsen.
  • Nøytral (kontroll): prøve å produsere så mye kraft som mulig.
Annonse

Hjelp til å fokusere

I bicepscurl ble kraften som ble produsert høyest i eksternt fokus i forhold til de andre protokollene mens både den nøytrale- og speil-protokollen produserte mer kraft enn internt fokus protokollen. Ingen forskjell ble funnet mellom nøytral og speil-protokollen.

I hopp var det ingen signifikant forskjell mellom protokollene, hvor hopphøyden var 38,2 cm i eksternt fokus, 37,6 cm i nøytral, 37,7 cm i speil-fokus og 37,2 cm i internt fokus-protokollen. Effekt-størrelsen var også høyest i eksternt fokus protokollen.

Deltakerne ble også bedt om å rangere hvilken protokoll de følte gav best prestasjon. Her ble eksternt fokus soleklart rangert som nummer 1, hvor de andre protokollene ble rangert noenlunde likt.

Denne maten gir deg styrke: Muskelmat - smarte valg for resultater

Viktigst for nybegynnere                                                                                                          

Funnene i denne studien stemmer overens med tidligere forskning, hvor eksternt fokus har vist seg å være best for prestasjonen. 

Det er med andre ord ikke når du ser i speilet at du får best effekt ut av treningen.

Når det er sagt, har en tidligere studie vist at det å bruke speil når en utfører knebøy, kan være til hjelp for nybegynnere å følge med på knebøy dybde (kilde nr 2 under). For nybegynnere kan det derfor speil ved innlæring være greit. Dette gjelder spesielt ved flerledds-øvelser som ofte krever mer øving før teknikken sitter.

Vi kan konkludere med at eksternt fokus er best for maks prestasjon, mens speil og nøytral protokoll presterer bedre enn internt fokus. Bruk av speil til styrketrening kan være greit av for nybegynneren for å følge med på teknikk.

Tren mer effektivt: Intervaller - fort og gale kondisjonstrening

Kilder: 

1. Halperin I, Hughes S, Panchuk D, Abbiss C, Chapman DW. The Effects of Either a Mirror, Internal or External Focus Instructions on Single and Multi-Joint Tasks. PloS One. 2016;11(11):e0166799.

2. Bennett S, Davids K. The Manipulation of Vision during the Powerlift Squat: Exploring the Boundaries of the Specificity of Learning Hypothesis. Res Q Exerc Sport. 1995 Sep 1;66(3):210–8.

Annonse

Kommentarer